Kilsbergen Trailrun 2015

I helgen sprang jag och Emelie Kilsbergen Trailrun med start och mål i Ånnaboda. Vid elva när starten gick låg dimman tät över bergen och regnet fyllde luften med syre. Visst hade det varit trevligare med soligt väder och sval luft men det är inga större fel på dimma och regn heller när man ska springa i skogen. Det blir lite extra utmanande när man som jag ligger långt bak i fältet och får det lite extra lerigt på stigarna.

Start och mål som sagt i Ånnaboda och bansträckningen går den första kilometern på asfaltsgången runt Ånnabodasjön. Därefter viker sträckan in på Bergslagsleden förbi Falkasjön till Suttarboda där man åter viker tillbaka mot Ånnaboda och via Storstenshöjden, ja upp för slalombacken efter en dryg mil i benen, springer tillbaka på trevliga stigar mot Ånnaboda och målgång på nya skidstadion.

Ett kanonlopp med fin sträckning, bra arrangemang och trevliga löpare! Min prestation går ju att diskutera men det kändes riktigt bra rakt igenom förutom efter slalombacken där jag blev riktigt stum den sista dryga kilometern till mål. Emelie som var åter i löparskorna efter en längre tids förkylning kom in några sekunder efter mig och det händer ju inte så ofta.

Kilsbergen Trailrun vid Falkasjön

Här efter ungefär 3,8 kilometer vid Falkasjön.
Foto: Anders Eriksson

Kilsbergen Trailrun uppför Storstenshöjden

På väg uppför slalombacken Storstenshöjden, södra backen, efter ungefär 12 kilometer.
Foto: Anders Eriksson

Betting online idag

Den här artikeln är ett gästpostsamarbete med Max Exposure.

När du väl är ute i löpspåret så är hjärnan oftast klar. Den friska luften gör sitt och om du är tävlingsmänniska så betyder kanske placeringen en hel del också. Tävlar du idag oavsett om det gäller löpning eller på din mountainbike så finns det rätt snålt med prispengar. Detta beror främst på att intresset för sporten från stora sponsorer och bettingbolag är svalt.

Det finns förstås undantag. Högprofilerade lopp som maraton och cykellopp som Tour de France och Giro di Italia ger ordentligt med pengar i potten till de tävlande, både i form av prispengar såväl som lukrativa sponsoravtal med kända märken och leverantörer av materiel. Bettingbolag som Betsafe gör också att människor utanför sporten kan satsa en slant på vem som vinner, vilket gör att intresset i sin tur kan öka för både löpning och cykling.

Idag finns det många olika sätt för dig som vill satsa pengar på betting. De flesta bettingsajter är också nätcasinon, där man kombinerar spel på slots, blackjack och roulette med vadslagning på diverse sporter. På en del sajter kan du också sätta pengar på odds på udda saker som dart, Melodifestivalen och annat. När du går in på datorn så väljer du ditt casino och registrerar konto direkt. Det tar inte många minuter och inom kort är du på väg att sätta några stålar på en valfri sport. Det är dock numera vanligt att du av casinot får gratis pengar när du gör en insättning. Detta kallas för bonus och gör att casinot dubblar eller mer din insättning. De pengar du får kallas då för bonuspengar och gör att du kan satsa på fler sporter och till andra odds. Dock måste du omsätta dessa bonuspengar innan du kan ta ut vinster gjorde med dessa pengar. Du väljer dock själv om du vill ha en bonus eller inte.

Idag är det svårt att hitta bettingsajter som erbjuder sporter som löpning och cykling, undantag större lopp dock. Det finns naturligtvis andra sporter och gillar du idrott så är livebetting i realtid något att titta närmare på. Det innebär att oddsen kan förändras varefter hur matchen går, vilket gör att du kan göra säkrare placeringar upp till en viss tidsgräns. Du kan själv välja när du spelar eftersom de flesta sajter erbjuder mobilbetting. Ett exempel på detta är casino och bettingsidan SuperLenny som du kanske sett från den välkända och populära TV reklamen.

Grisrundan 2015

Sen bloggpost då vi sprang Grisrundan redan i början av maj men så blir det när det ska filmas och man åker på redigeringen, nackdelen med video men kul att ha kvar. Grisrundan anordnas av Sydnärkepolisens IF i Motorp utanför Östansjö i Sydnärke.

Jag och Emelie sprang och med oss hade vi Rune och Anita (Emelies mormor och morfar) som supporters. Bland det roligaste loppet jag sprungit och jag ser redan fram mot nästa års upplaga.

Gymmixloppet Sala 2015

I onsdags var vi i Sala och hälsade på familjen Ekelo och sprang Gymmixloppet. Syrran hade fixat nummerlappar så det var bara att springa de tio kilometrarna i duggregnet. Fin bana med varierat underlag. Dock inte helt optimalt med blöta och bitvis branta klipphällar och vanliga löparskor. Lätt att det sker olyckor men vad jag hörde gick det bra för alla 185 löpare som bidrog med drygt 18 000 kronor till Cancerfonden och Barncancerfonden dit hela anmälningsavgiften på 100 kronor skickades.

Banan var en slinga på 5 kilometer där valfriheten att springa ett eller två varv var upp till varje löpare. Jag, Emelie och syrran sprang 10 kilometer och Magnus nöjde sig med fem. Mamma passade Ludvig och skötte fotograferingen.

Trevligt arrangerat lopp utan tidtagning med fokus på trivsel och hälsa.

Artikel i Sala Allehanda, längst till vänster i vitt svettband kommer jag.

Gymmixloppet Sala

Här kommer jag på första varvet efter drygt fyra kilometer. Här börjar man känna att det skulle vara skönt med endast ett varv (5 km).

Gymmixloppet efter målgång

Syrran, Magnus, Ludvig, Emelie och jag efter målgång.

Rallarrundan 2015

I måndags sprang jag och Emelie Rallarrundan i Hallsberg, ett friskvårdslopp som anordnas av Hallsbergs kommun och OK Tisaren. Min klocka stannade på 24:30 och Emelies på overkliga 22:38.

Baugette efter Rallarrundan

Till skillnad mot Grabbhalvan som jag sprang i Örebro nyligen snålas det inte i Hallsberg. Smarrigt med en baguette!

Rallarrundan utlottning cykel

Efter loppet lottades priser ut. Tio valdes ut av alla som genomfört loppet. Emelie som så fint håller upp 1208 var en av dessa.

Rallarrundan utlottning cykel

Tre kvar och man trodde att det var klart men nästa på tur ut var så klart Emelie som fick nöja sig med två fria inträden till det kommunala badet i Hallsberg.

Grabbhalvan 2015

Bloggtorkan håller i sig, men fettet får svettas emellanåt. Jag både cyklar och springer och för en vecka sedan var det dags för Grabbhalvan i centrala Örebro, 6:e året i ordningen för vårt gäng som brukar springa.

Jag sprang in på tiden 25:23, målet var 24 minuter så det var ett fatalt misslyckande. Men med tanke på att jag i fjol sprang på 27:17 och under mitt toppår 2013 på 24:40 så får 25:23 i år vara godkänt bortsett från avståndet till måltiden som vi spar tills 2016.

Övriga i gänget som bloggat

Jakob kommer med tåget

Jakob kommer med tåget till Örebro i princip direkt från Karibien. Ambitiöst, speciellt med tanke på väderomväxlingen.

Grabbhalvan innan start

Innan start.

Grabbhalvan efter målgång

Tomaz, Jakob, Andreas (coachen och eventfixaren), Anders, Benny och Jon efter målgång.

Back on track

Cykelbloggtorka sedan Cykelvasan 2013 och heller inte mycket tränat om jag ska vara ärlig, kanske sammanlagt 10-15 löppass och en handfull cykelturer. Senaste cykelturen var den 2 november 2013, drygt sju månader sedan alltså.

Så förra måndagen cyklade jag 15 km enkel MTB med Ari. Och igår var det dags för min testrunda runt Tysslingen, för femte gången i karriären.

Start och mål på Karlslundsgatan nära Vasatorget inne i stan. Asfalt, grusväg och platt runda. Ville se hur pumpen fungerade, när det är platt får benen det ganska enkelt vilket passar ganska bra så här i starten av säsongen.

Körde igår på tiden 1:27:42 och med medelpulsen 168.

Tittar vi på samtliga rundor ser det så här:

Datum Tid Medelpuls
2014-06-08 1:27:42 168
2013-08-24 1:24:08 159
2013-05-06 1:31:20 152
2012-09-16 1:31:47 N/A
2012-04-24 1:39:13 168

För att inte ha cyklat på ett tag måste man vara nöjd med gårdagens prestation. Nu spelar vindförhållanden in en hel del på denna runda så det är svårt att dra några statistiskt säkerställda och vetenskapliga slutsatser.

Har inga bokade lopp i år utan tar allt som det kommer, även med bloggen så ha inga förväntningar.

Rånnesta
Rånnesta vid Tysslingen.

Styrketräning för mountainbike-åkaren

Detta är ett gästinlägg av Lina Björkskog, som är en finlandssvensk fysioterapeut som jobbar som personlig tränare och bloggar om träning.

Jag är mycket fascinerad av hur muskler och hela kroppen fungerar och samverkar för att skapa liv och rörelse. Eftersom denna blogg handlar om mountainbiking så tänkte jag att det passar bra att gå in på vilka muskler som används under cykling, och hur man kan träna för att bli ännu bättre och snabbare på att åka mountainbike.

Vilka muskler aktiveras i cykling?

I cykling så är det rätt så självklart att det är benmusklerna som jobbar mest. Framlåren och baklåren är de muskler som drar det största lasset, och rumpa och vader hjälper flitigt till för att få fram en jämn och bra pedalrörelse. Du trycker ner pedalen med rumpan och framlåret, och drar upp pedalen med hjälp av vaden och baklåret.

Men för att hållas upprätt i sadeln medan du trampar så behöver du även använda dig av några andra muskler, nämligen magmusklerna samt biceps. Axlar och triceps hjälper också till lite grann.

Det är alltså dessa muskler som du vill styrketräna på gymmet för att ha de bästa fysiska förutsättningarna för att orka cykla långt och snabbt utan att musklerna tröttnar. Förstås är det viktigt att träna just ryggen och andra muskler som inte aktiveras för en bra balans, men just för att bli en bra cyklare så har du stor nytta av att träna upp styrkan i just ben, core och armar.

Hur ska man styrketräna för att bli en bra mountainbike-åkare?

Cykling är en uthållighetssport, och det är viktigt att musklerna tränas aerobiskt med många upprepningar för att de ska bli starka på att jobba länge med samma rörelse. Träna musklerna i repetitioner på 15-20 repetitioner, i tre set.

Men som alla vet så jobbar man också anaerobiskt i mountainbiking, speciellt vid höga, snabba stigningar då det kan bildas mjölksyra i musklerna. Därför är det viktigt att även träna muskelstyrka med lite färre repetitioner emellanåt – ca 8-10 repetitioner i tre set. Det allra bästa resultatet får cyklaren som kombinerar många repetitioner med få repetitioner, gärna under ett och samma träningspass. Ett annat bra tips är att jobba i styrkeintervaller mot klockan, exempelvis i uthållighetsintervaller med 50 sekunder träning och 10 sekunder vila.

Exempel på bra styrkeövningar för cyklisten

Det är bra att styrketränga alla de muskler som involveras i cykling – alltså ben, mage och armar. De muskler som det kan löna sig att satsa lite mera tid på är de stora musklerna i benen – framlår, baklår och rumpa, eftersom det är de som jobbar allra mest under cyklingen. Två tips på bra övningar är knäböj, utfall och marklyft. Knäböj tränar främst framlår och rumpa medan marklyft tränar främst baksida lår och rumpa. Utfall tränar både fram- och baksida lår och även rumpa. Dessutom tränas även vader och bålstabilitet med dessa övningar. Lägg in någon av dessa övningar redan idag om du inte tidigare tränat dem, och du är lite närmare ditt mål att bli en snabb och stark cyklist!

Hoppande utfall stol

Hoppande utfall med benet på en stol tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna, och är en riktigt bra övning för de snabba momenten i cykling.

Men som med allt annat så blir man inte en bra mountainbike-åkare endast genom att stå i gymmet, utan träning i sadeln är den absolut viktigaste, framförallt för att träna uthållisheten. Om du tränar cykling inomhus så kom ihåg att öka motståndet nu som då för att träningen ska motsvara cyklingen utomhus med naurliga höjdskillnader. Att träna just det som du vill bli bra på är det bästa tipset av dem alla.

Lycka till med träningen!

Om du vill läsa mera från Lina så hittar du hennes träningsblogg här.

Rejält rekord på Karlslundsfemman

Jag hinner inte blogga och jag orkar inte blogga. Har en svacka. Däremot tränar jag mer än normalt just nu och kör både löpning, roddmaskin och lite cykling.

Putsade precis rekordet på femkilometersslingan i Karlslund med över minuten. Snart står det 22 minuter på minutvisarn!

Även Karlslundsmilen har fått en rejäl putsning till 51:34 nyligen.

Cykelvasan 2013

I lördags körde jag min tredje Cykelvasa och ni som följt bloggen vet att jag haft väldigt höga målsättningar med loppet, tidigt var jag ju inne på att max rulla in i Mora en halvtimme efter elitsegraren. Det var lite väl ambitiöst och istället sattes målet tidigare i somras på 3:30, d v s ca 50 minuter efter eliten.

På fredagen, kvällen innan loppet, fick jag hjälp av Jonas att sätta upp en färdplan med hålltider. Jonas utgick från årets målsättning (3:30) och fjolårets lopp som kördes på 3:49:38 när hålltider sattes för kontrollerna. Det kändes lite som första dagen på jobbet som chaufför av en stadsbuss när jag lämnade starten i Sälen kl 09:35 i startled 9.

Det var snabba bud direkt. Till första hålltiden i Mångsbodarna hade jag prick 49 minuter på mig, jämför med förra året då jag rullade in i kontrollen på 53:08. Stod på rätt bra i startbacken, höll utsatt fart och rullade in i Mångsbodarna på 48:50, 10 sekunder före(!) utsatt tid. Allt kändes bra och kroppen fräsch. Gjorde tummen upp åt Kim och Jonas som stod och hejade och kontrollerade tiden.

Direkt efter passeringen i Mångsbodarna i första utförskörningen känner jag att sadelväskan hänger och dinglar ned mot bakhjulet. Någon söm har havererat och jag kör åt sidan och låter klungan passera. Stannar och drar fast väskan. Åker vidare men det rasar på nytt och jag svänger åt sidan igen. Den här gången flyttar jag snabbt över slang, multiverktyg och pump till ryggfickan och fortsätter. Här tappar jag en del tid och tempo. Nästa gång jag cyklar med väska under sadeln är jag troligen på cykelsemester!

Nästa hålltid är Evertsberg på 1:53:00. Men på sträckan börjar jag tappa och cyklar in i kontrollen på 1:57:41. Nästan fem minuter efter körschemat alltså, men 7 minuter snabbare än 2012. Det har varit jobbigt upp till Evertsberg, med nästan två timmars cykling och bitvis lite segt i marken efter regnet börjar det nu gå trögt för busschauffören. Det känns tydligt att jag inte kan hålla den fart som krävs för sub 3:30. I Evertsberg står Jonas och Kim och langar sportdryck åt mig och Tobbe.

När det bär vidare till Hökberg via Oxberg och Oxbergsbacken går det enligt plan och jag ligger framme i Hökberg fortfarande 5 minuter efter. I Hökberg hade jag hålltiden 2:50 men passerar på 02:55:11. Oxbergsbacken gick väldigt segt och här finns det tid att hämta nästa år, åtminstone 45 sekunder.

Från Hökberg bär det av till Eldris och med mycket utförskörning och några extrakilo rullar det på bra. Passerar kontrollen med tiden 03:18:43, 03:11 står det på körschemat som sitter på ramen. Nästan 8 minuter efter alltså. Håller utsatt sträcktid de sista 9 kilometrarna in mot mål ganska bra och efter en tömmande spurt med loppets maxpuls (183 slag/min) går jag i mål på tiden 03:37:34, 7 minuter och 34 sekunder efter målsättningen. I stort sett tappades de flesta minutrar upp till Evertsberg. Samma sträcka där sadelväskan strulade och jag tappade uppskattningsvis 1,5 minut på de två stoppen.

Tiden räckte till placering 115 av 1008 i motionsklassen M30. Total placering alla herrklasser blev 976 av kanske 10000, vet inte exakt.

Trots missad målsättning måste jag vara nöjd med loppet. Tolv minuter snabbare än i fjol trots lite tuffare bansträckning och bitvis något mer tungcyklat på grund av regnet.

Tack Jonas, Tobias och Kim för trevliga dagar!

Vi gör det lätt för oss och behåller måltiden 3:30 inför nästa års Cykelvasa. Troligen kör jag på 03:20.

Höjd- och pulskurva

Höjd- och pulskurva från loppet. Maxade som sagt i spurten på 183 slag/min. Medelpulsen under loppet var 167 slag/min vilket ger 83% av max. Det är rekord! Ett slag över medelpulsen under Engelbrektsturen för ett par veckor sedan.

Planering av loppet

Kvällen innan får jag hjälp av Jonas att lägga upp mitt lopp. Klipper till en lista och sätter på ramen i Jonas iPhonefodral.

Mångsbodarna

Passerar kontrollen i Mångsbodarna med tiden 48:50, 10 sekunder till godo enligt utsatt plan.

Efter Hökberg

Bild tagen av Happymtb.org efter Hökberg.

Går i mål i Mora

Jag spurtar i mål i Mora och speakern berömmer spurten. Det är lite synd att inte spurttiden är officiell och presenteras i resultaten precis som alla andra sträcktider. För här gick det fort, pressade ur så att utväxlingen inte räckte till.

Tobias får langning av Jonas i Evertsberg

Tobias får langning av Jonas i Evertsberg.

Kim och Jonas i Oxberg, Cykelvasan 45

Kim, Jonas och Tobias. Kim och Jonas kör Cykelvasan 45 på fredagen.

Kim och Jonas innan start, Cykelvasan 45

Kim och Jonas innan start i Oxberg, Cykelvasan 45.

Jonas går i mål i Mora, Cykelvasan 45

Jonas cyklar i mål på fredagen, Cykelvasan 45. Tiden 01:45:51 och placering 13 av 257 i klassen M45. Bra kört!

Kim går i mål i Mora, Cykelvasan 45

Kim cyklar i mål på fredagen, Cykelvasan 45. Tiden 01:40:09 och placering 3 av 114 i klassen M25. Bra kört!

ChillZone

På fredagen efter Jonas och Kims lopp (Cykelvasan 45) äter vi middag hos Team ChillZone som slagit läger vid Högfjällshotellet.

Majkens Sylta, Lindvallen

Grillbuffé på Majkens Sylta i Lindvallen på lördagskvällen.