Mountainbike.nu

Detta är ett gästinlägg av Lina Björkskog, som är en finlandssvensk fysioterapeut som jobbar som personlig tränare och bloggar om träning.

Jag är mycket fascinerad av hur muskler och hela kroppen fungerar och samverkar för att skapa liv och rörelse. Eftersom denna blogg handlar om mountainbiking så tänkte jag att det passar bra att gå in på vilka muskler som används under cykling, och hur man kan träna för att bli ännu bättre och snabbare på att åka mountainbike.

Vilka muskler aktiveras i cykling?

I cykling så är det rätt så självklart att det är benmusklerna som jobbar mest. Framlåren och baklåren är de muskler som drar det största lasset, och rumpa och vader hjälper flitigt till för att få fram en jämn och bra pedalrörelse. Du trycker ner pedalen med rumpan och framlåret, och drar upp pedalen med hjälp av vaden och baklåret.

Men för att hållas upprätt i sadeln medan du trampar så behöver du även använda dig av några andra muskler, nämligen magmusklerna samt biceps. Axlar och triceps hjälper också till lite grann.

Det är alltså dessa muskler som du vill styrketräna på gymmet för att ha de bästa fysiska förutsättningarna för att orka cykla långt och snabbt utan att musklerna tröttnar. Förstås är det viktigt att träna just ryggen och andra muskler som inte aktiveras för en bra balans, men just för att bli en bra cyklare så har du stor nytta av att träna upp styrkan i just ben, core och armar.

Hur ska man styrketräna för att bli en bra mountainbike-åkare?

Cykling är en uthållighetssport, och det är viktigt att musklerna tränas aerobiskt med många upprepningar för att de ska bli starka på att jobba länge med samma rörelse. Träna musklerna i repetitioner på 15-20 repetitioner, i tre set.

Men som alla vet så jobbar man också anaerobiskt i mountainbiking, speciellt vid höga, snabba stigningar då det kan bildas mjölksyra i musklerna. Därför är det viktigt att även träna muskelstyrka med lite färre repetitioner emellanåt – ca 8-10 repetitioner i tre set. Det allra bästa resultatet får cyklaren som kombinerar många repetitioner med få repetitioner, gärna under ett och samma träningspass. Ett annat bra tips är att jobba i styrkeintervaller mot klockan, exempelvis i uthållighetsintervaller med 50 sekunder träning och 10 sekunder vila.

Exempel på bra styrkeövningar för cyklisten

Det är bra att styrketränga alla de muskler som involveras i cykling – alltså ben, mage och armar. De muskler som det kan löna sig att satsa lite mera tid på är de stora musklerna i benen – framlår, baklår och rumpa, eftersom det är de som jobbar allra mest under cyklingen. Två tips på bra övningar är knäböj, utfall och marklyft. Knäböj tränar främst framlår och rumpa medan marklyft tränar främst baksida lår och rumpa. Utfall tränar både fram- och baksida lår och även rumpa. Dessutom tränas även vader och bålstabilitet med dessa övningar. Lägg in någon av dessa övningar redan idag om du inte tidigare tränat dem, och du är lite närmare ditt mål att bli en snabb och stark cyklist!

Hoppande utfall med benet på en stol tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna, och är en riktigt bra övning för de snabba momenten i cykling.

Men som med allt annat så blir man inte en bra mountainbike-åkare endast genom att stå i gymmet, utan träning i sadeln är den absolut viktigaste, framförallt för att träna uthållisheten. Om du tränar cykling inomhus så kom ihåg att öka motståndet nu som då för att träningen ska motsvara cyklingen utomhus med naurliga höjdskillnader. Att träna just det som du vill bli bra på är det bästa tipset av dem alla.

Lycka till med träningen!

Om du vill läsa mer från Lina så hittar du hennes träningsblogg här.